深入了解不同速度和强度下的代谢当量（METs）值，掌握精确划分训练区域的方法，从而科学地提升您的速度和长距离耐力。
代谢当量（METs）是衡量运动强度的金标准。一个 MET 等于在安静状态下每分钟每公斤体重消耗 $3.5 \text{mL}$ 氧气。不同的骑行速度对应着不同的 METs 值，也对应着不同的生理训练目标。
以下表格提供了骑行速度、强度和 METs 值的一般对照，请注意实际值会因地形、风向和骑行者技术而异：
| 平均速度 (km/h) | 强度分类 | 估算 METs 值 | 主要供能系统 | 训练目标 |
|---|---|---|---|---|
| $\le 15$ | 恢复或休闲 | 5.5 - 6.5 | 脂肪供能为主 | 基础恢复、主动休息 |
| $15 - 20$ | 中速有氧 | 7.0 - 8.5 | 脂肪与糖原混合 | 心肺耐力、基础体能 |
| $20 - 25$ | 较快有氧阈值 | 9.0 - 11.0 | 糖原供能增加 | 提高乳酸阈值、速度耐力 |
| $> 25$ | 竞技高速 | 11.5 - 13.5+ | 糖原供能为主、无氧系统启动 | 高强度爆发力、比赛速度 |
可以看到，从 $15 \text{km/h}$ 提高到 $25 \text{km/h}$，METs 值几乎翻倍，这意味着卡路里消耗速率也会翻倍，对身体的心肺和肌肉系统的刺激强度截然不同。
科学的耐力训练不是漫无目的地骑行，而是精确控制在不同的 METs 或心率区间，以实现特定的生理适应。
这个区域通常对应 METs 值 5.5 - 7.5，即 $15 - 20 \text{km/h}$ 左右的速度。在心率方面，大致位于最大心率的 $60\%-75\%$。这个区域被称为“脂肪燃烧区”或基础有氧区。训练目标是增强线粒体功能，提高身体将脂肪转化为能量的能力。长距离（$2-4$ 小时）、低强度的骑行是建立持久耐力的基石。
长时间保持在这个强度，可以教会身体更经济地使用燃料，延迟糖原耗尽的时间，这是马拉松和长途骑行成功的基础。
当速度接近 $20 - 25 \text{km/h}$，METs 达到 9.0 - 11.0 时，您就进入了无氧阈值训练区。这是身体乳酸开始快速积累，但仍能勉强清除的最高强度。提高这个阈值意味着您可以用更快的速度进行更长时间的骑行，而不会感到肌肉酸痛和疲劳。
训练方法通常是持续的、接近阈值的努力，例如以目标速度持续骑行 $10-20$ 分钟，然后休息 5 分钟，重复 2-3 次。这是将“快”转化为“长久快”的关键。
要提升瞬时速度和比赛中的爆发力，必须挑战 11.5 METs 以上的强度。
高强度间歇训练（HIIT）的目标是提高身体的最大摄氧量 ($\text{VO}_2\text{Max}$)，即身体在极限运动状态下吸收和利用氧气的最大能力。这个能力是速度的上限。训练内容是在 $90\%$ 最大心率，甚至更高强度下进行短暂（$3-5$ 分钟）的骑行，随后是等长的休息。这能极大地刺激心血管系统和呼吸系统。
这种训练极具挑战性，但能快速提升您的速度潜能。请务必在充分热身后，并确保身体状态良好时进行此类训练。
为了精确掌握您的 METs 区域，仅仅依靠速度是不够的，因为风阻、坡度会产生干扰。最可靠的指标是心率和功率。
使用心率带来监控您的训练，将不同的 METs 区域与您的心率区间（如 Zone 2, Zone 4）挂钩。如果您有功率计，这是最精确的指标，因为它直接衡量了您的能量输出。通过功率计，您可以设定精确的功能性阈值功率（FTP），然后将训练区域设定为 FTP 的百分比，这比 METs 或心率更为精确。
将训练日志与计算器工具相结合，定期评估您的 METs 值和卡路里消耗，您将能以数据驱动的方式实现速度与耐力的突破。
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