营养是骑行表现的隐藏燃料。从赛前能量储备到赛后高效恢复，本指南将为您提供精确的碳水化合物和蛋白质摄入策略。
碳水化合物（糖原）是高强度骑行和长距离骑行的主要燃料。人体储存的糖原是有限的，通常在 $90-120$ 分钟的剧烈运动后会耗尽，导致“撞墙”（Bonking）现象。
传统的碳水化合物储备法涉及赛前一周先进行高强度训练耗尽糖原，再连续 $3-4$ 天大量摄入碳水。现代研究表明，这种极端方法并非总是必要。现代储备法（Modified Carb-Loading）建议在比赛或长途骑行前的 $1-3$ 天，将饮食中的碳水化合物比例提高到总热量的 $70\%-85\%$，同时保持中低强度训练或休息。
目标是每公斤体重摄入 $8-10$ 克碳水化合物。对于一个 $70 \text{kg}$ 的骑行者，这意味着每天摄入约 $560-700$ 克碳水。食物应选择低纤维、易消化的来源，如白米饭、面条、白面包和运动饮料，以减轻肠胃负担。
在比赛开始前 $2-4$ 小时，应摄入一顿低脂肪、低纤维、高碳水化合物的餐食，提供 $100-200$ 克碳水。低脂肪和低纤维是为了确保食物在开始骑行前能被完全消化，避免胃肠道不适。
理想选择包括：燕麦粥加香蕉、白面包配少量果酱或专门的运动营养棒。避免大量蛋白质和高脂肪食物，因为它们会减慢消化速度。
在骑行过程中，必须以持续的速度补充糖原，以延长肌肉的耐力和防止血糖下降。
对于持续超过 $60$ 分钟的骑行，建议每小时摄入 $30-60$ 克碳水化合物。对于超过 $3$ 小时的超长距离骑行，甚至可以考虑将摄入量提高到每小时 $90$ 克。
补充形式可以多样化：能量胶（快速吸收）、运动饮料（同时补充水分和电解质）、能量棒（提供饱腹感和少量蛋白质）或天然食物（如香蕉、枣）。
注意：碳水化合物的种类很重要。混合使用葡萄糖和果糖的补给品（比例约为 2比1），可以利用不同的肠道转运系统，最大限度地提高吸收效率，减少肠胃不适。
脱水 $2\%$ 会导致骑行表现下降 $10\%-20\%$。补水不仅是喝水，更要补充电解质（钠、钾、镁）。尤其是在炎热天气下，汗液中的钠流失量很大。运动饮料中的钠含量应该达到每升 $400-1000 \text{mg}$，才能有效防止脱水和肌肉痉挛。
运动结束后，肌肉细胞对营养物质的吸收能力达到峰值，这个时期被称为“黄金恢复窗口期”，大约在运动后 30 分钟到 2 小时。
高效的恢复需要同时补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物：蛋白质的理想比例约为 3比1 或 4比1。碳水用于快速补充糖原，而蛋白质则提供氨基酸修复受损肌肉纤维。蛋白质可以提高胰岛素水平，进而加速糖原的存储。
恢复餐示例：
根据我们计算器估算的卡路里消耗量，您可以精确地调整恢复餐的份量。例如，消耗 $600$ 卡路里的高强度骑行，需要 $100$ 克碳水和 $25$ 克蛋白质进行深度恢复。
通过科学的营养管理，您不仅能从上次训练中更快地恢复，还能为下一次高效率骑行储备充足的能量。
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